ブルベで痩せない、は本当？

「ブルベを走ってるのに痩せない」──これは多くのランドヌールが一度は感じる疑問です。
数百キロも走って、消費カロリーはとんでもないはずなのに、体重は減らないどころか、下手をすれば増えている……。
でも実は、それにはちゃんと理由があります。

そもそも、「ブルベじゃ痩せない」と言い切る人がいますが、それは痩せるための走り方や補給ができていないからです。
脂肪燃焼を意識せずに、ただ走って、好きなものを好きなだけ補給していれば、それは当然痩せません。
ブルベはあくまでツールであり、その使い方次第で体脂肪を落とすことも、逆に太ることもできます。
痩せないと決めつけてしまうのは、極端に言えば「フォークでスープがすくえないから、スープは食べられない」と言っているようなもの。
滑稽な話です。

この記事では、「ブルベで痩せない」現象の真相と、それを踏まえた“痩せたいライダー向け補給戦略”をご紹介します。

結論：補給戦略次第で痩せられる

ブルベでは消費カロリーが大きい反面、補給でその何倍ものカロリーを摂っていることも少なくありません。
体が欲しがるままにパンや甘いドリンクをとっていては、カロリー赤字にならず、痩せるどころか太る原因に。
つまり、正しい補給戦略を立てることで、パフォーマンスを落とさずに、体脂肪を減らすことも可能です。

脂肪燃焼を促すには、運動中に糖質だけでなく体脂肪もエネルギー源として使える状態を維持することが重要です。
特にブルベのような有酸素運動では、補給が過剰にならなければ、走行中にも脂肪が効率よく使われます。
しかし、甘いドリンクや高GI食品を頻繁に摂ってしまうと、体は常に糖を優先して使うようになり、脂肪燃焼のスイッチが入りにくくなります。
低GIの補給や空腹を感じすぎない程度の控えめなエネルギー補給によって、脂肪代謝を促す走りが可能になります。

補給の基本方針（痩せたい人向け）

痩せることを目的としたブルベでは、脂質を控えるのが基本です。
たとえば、脂質が多く含まれるパンよりも、おにぎりの方が適しています。
また、消化に負担がかからない食べ物を選ぶのも重要です。
もち米は腹持ちが良く有効ですが、食べ過ぎると逆効果なので注意しましょう。
さらに、血糖値の急激な上昇を避けるために、甘いものは空腹時にいきなり食べるのではなく、他の食事と合わせて摂るのが望ましいです。
補給の際は冷たい飲み物を避け、常温の水やお茶などで内臓の働きを妨げないように意識しましょう。

補給食の選び方

おにぎりは消化が安定していて、血糖値の上昇が緩やかであり、かつ腹持ちが良いという特徴があります。
一方、パンは吸収が早く即効性があるため、エネルギーが急に欲しい場面には適していますが、特に菓子パンなどは脂質が多く、胃に負担がかかることがあります。
そのため、基本的にはおにぎりを中心に補給を考え、パンは必要に応じてアクセント的に取り入れるのが効果的です。

また、ゼリー飲料などの高GI・高吸収な補給食は、運動の前半にはあまり向いていません。
前半は体内に十分なグリコーゲンがあり、脂肪も効率よく燃えやすい状態です。
このタイミングで急激に血糖値を上げる糖質を摂ると、インスリンの働きにより脂肪燃焼が抑制されるため、痩せる観点では非効率です。
さらに、前半に急速吸収の補給に頼ると、後半のエネルギー切れリスクが高まるため、前半は低GI・腹持ちの良いおにぎりなどで穏やかに補給し、脂肪燃焼を促進することが望ましいです。

コンビニの赤飯おにぎりはどう？

赤飯はもち米が原料なので、消化が遅く腹持ちが良いという点で優れた補給食です。
塩分と糖質のバランスも良く、長距離走行時の補給として非常に優秀です。
ただし、冷えて固くなった赤飯は消化に悪く、また豆が多すぎるとお腹に影響が出る人もいるため、体調に合わせて選ぶ必要があります。
食べる際は一気に食べず、少し休んでから走り出すと、胃への負担を減らせます。

冷たい炭酸飲料はアリ？

冷たい炭酸飲料を飲むことは、補給というよりも気分転換やメンタルリセットの手段として有効です。
カフェインが含まれているため、眠気覚ましや集中力アップに役立ちます。
エナジードリンクも同様にカフェインを含むため、適度に利用すれば疲労感の軽減や覚醒効果が期待できます。
ただし、カフェインの過剰摂取は脱水や心拍数の増加を招くことがあるので、摂り過ぎには注意が必要です。

タイミングを見て補給とは別に取り入れると良いでしょう。
一気に飲むのではなく、少しずつ口にすることで、内臓への刺激を和らげられます。
内臓が疲れているときには、無理に冷たいものを入れない方が安全です。

補給の具体例：良い補給と悪い補給

良い補給の例

• おにぎり（塩むすびや鮭など）：腹持ちがよく消化も安定。低GIで血糖値の急上昇を避けられる。
• 魚肉ソーセージ：高タンパク・低脂質で筋肉の疲労回復を助ける。
• バナナやリンゴなどの果物：天然の糖質と食物繊維がバランスよく摂れる。
• ゼリー飲料（運動後半に）：素早くエネルギー補給ができるが、前半は控えめに。
• 塩分を含む補給食（梅干しや塩飴）：発汗で失われるミネラル補給に役立つ。

悪い補給の例

• 菓子パンやドーナツ：脂質や砂糖が多く、胃にも負担がかかりやすい。
• 高脂肪なチーズやハムを大量に摂ること：消化に時間がかかり、走行中に胃もたれを起こす可能性あり。
• ラーメン、揚げ物：高脂質、高塩分で消化の負担も大きい。
• 冷たい炭酸飲料（頻繁に大量に飲む）：胃の働きを妨げる場合がある。
• 甘いエナジードリンクやスポーツドリンクを過剰摂取：血糖値が急激に上がり、脂肪燃焼の妨げになることも。
• アイス：糖質の塊で血糖値が上がりやすく、さらに胃の働きを妨げる場合がある。
• もち米の多量摂取（特に消化しにくい状態で）：腹持ちは良いが、食べ過ぎると消化不良や体重増加の原因に。

ボトルの中身にも注意しよう

ブルベ中に飲むボトルの中身は、補給の質や体調に大きく影響します。
糖質が多すぎるドリンクは血糖値を急激に上げてしまい、脂肪燃焼の妨げになることがあります。
また、冷たすぎる飲み物は胃腸に負担をかけやすいので注意が必要です。

おすすめは、以下のような飲み物です。

• 常温の水や麦茶：消化を妨げず、体を冷やしすぎないので基本の水分補給に最適。
• 低糖質のスポーツドリンクや電解質ドリンク：汗で失われる塩分やミネラルを補いつつ、糖質を抑えめにすることで脂肪燃焼をサポート。
• 糖質ゼロや微糖のドリンク：エネルギー補給が必要ない場面での水分補給に適している。

逆に、以下のような飲み物は控えめにしましょう。

• 甘すぎるスポーツドリンクやエナジードリンク：頻繁に摂ると血糖値が乱れ、脂肪燃焼が妨げられる可能性があります。
• 冷たすぎる飲み物：胃の消化機能を低下させ、体調不良の原因に。

ボトルの中身は、走行時間や気温、体調に合わせて変えるのが理想的です。
補給食と同じく「量」と「質」を意識して、上手に選びましょう。

食べ方のコツ

補給の際には、常温からぬるめの飲み物と一緒に食べることで、消化の働きを助けることができます。
食後すぐに走り出すのではなく、5〜10分ほど軽く休憩することで、体への負担を軽減できます。
また、甘いものは空腹時に単独で摂るのではなく、食後のデザートのような感覚で摂ると、血糖値の急上昇を防げます。

日常の食事も見直そう

ブルベで痩せるためには、イベント当日だけでなく、普段の食生活も含めて見直すことが欠かせません。
朝食では炭水化物とたんぱく質を意識的に取り入れ、昼は脂質を控えてエネルギーを補い、夜は消化の良いものを中心に食べるのが基本です。
さらに、野菜や海藻類、発酵食品などでミネラル・食物繊維もバランスよく摂取し、体調を整えることも忘れずに。
小腹が空いたときには、高タンパク・低脂質な間食を上手に取り入れることで、過剰な空腹を防ぎ、食事のリズムを安定させることができます。

走り終えた直後に体重が増えるのはなぜ？

ブルベなど長時間の運動をした直後に、むしろ体重が増えているということがあります。
これは脂肪が増えたわけではなく、体の自然な反応です。

発汗によって失われた水分や塩分を補おうと、身体が一時的に水分をため込む「むくみ」が起きやすくなります。
また、筋肉の修復過程で炎症反応が起こり、水分が患部に集まることもあります。
さらに、運動後に炭水化物を補給すると、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、その際に水も一緒に貯め込まれるため、体重が増加します。
これらはいずれも一時的な現象で、1〜3日ほどで自然に戻るため、ブルベ直後の体重には一喜一憂しないようにしましょう。

脂肪燃焼と運動強度の関係

脂肪燃焼に最も効果的なのは、LSD(Long Slow Distance)領域＝最大心拍数の60〜70％程度の低〜中強度の運動。
このゾーンでは体は脂肪を主なエネルギー源として使います。
しかし、実際のブルベではこんなことが起きがちです。

• 登り坂などで心拍が上がり、高強度(VO2Max寄り)になりやすい
• 制限時間が気になって、ついペースを上げてしまう
• ハンガーノック対策で糖質中心の補給を頻繁に行う

こうなると、体は糖質を優先的に使うようになり、脂肪の燃焼効率が落ちてしまうのです。
つまり、「長時間走った＝脂肪が大量に燃えた」とは限らず、運動強度が高すぎるとむしろ脂肪は燃えにくいという事実があります。
ブルベ全体を脂肪燃焼ゾーン(LSDペース)で走り続けるのは現実的ではありません。
登り坂、信号、集団走行、時間のプレッシャーあらゆる要素が入り混じる中で、一定の強度を保つのは至難の業です。
そこでおすすめなのが、「自分がペースを守りやすい区間だけでも脂肪燃焼を狙って走る」という方法です。

たとえば、信号の少ない川沿いの道や、緩やかな下りが続く区間。あるいは一人旅になって周囲を気にせず走れるタイミング。
そんなときこそ、心拍計などを見ながら60〜70％程度を意識して、脂肪を使いやすい強度で走るようにしてみましょう。
一つのブルベの中に、ほんの数区間でも“脂肪燃焼タイム”を挟むだけで、全体の代謝効率は大きく変わってきます。
「常に脂肪を燃やそうと頑張る」のではなく、“燃やせるときだけ確実に燃やす”という柔軟な姿勢が、ブルベで体を絞るコツの一つです。

最後に

「疲れたからたくさん食べる」という意識は、痩せたいランドヌールにとっては逆効果です。
走りながら体脂肪をエネルギーとして活用するには、糖質と脂質のバランスを見直すことが重要です。
目的に応じて補給内容を選び、計画的に食べることで、パフォーマンスを維持しながら徐々に体を絞っていくことが可能になります。

ブルベは長時間運動ゆえに、補給の質とタイミングで結果が大きく変わります。
体をいたわりつつ、少しずつ痩せる方向に調整していきましょう。